Konzumiranje hrane bogate vlaknima, temeljito žvakanje i odabir hrane koja se sporo probavlja učinkoviti su načini za ograničavanje unosa kalorija, produženje osjećaja sitosti i podršku mršavljenju. Dr. Nguyen Anh Tuan, zamjenik šefa Instituta za digestivnu Hirurgiju u 108 Centralnoj vojnoj bolnici, objašnjava da je jedan od glavnih uzroka debljanja neregulirana prehrana. Neki ljudi jedu velike porcije, ali se brzo osjećaju gladnima, dok drugi jedu manje količine, ali se osjećaju sitima duže vrijeme. Ključ je u odabiru prave hrane.
Evo pet savjeta koji će vam pomoći da jedete manje, osjećate se sitima duže i spriječite debljanje dok poboljšavate svoje opće zdravlje:
1.Birajte hranu s niskom energetskom gustoćom: Energetska gustoća odnosi se na broj kalorija u određenoj težini hrane. Obično hrana s visokom energetskom gustoćom sadrži puno šećera i masti, poput peciva, prženih proizvoda i džemova.
Nasuprot tome, hrana bogata vodom, vlaknima i proteinima ima nižu energetsku gustoću i sadrži manje masti. Stoga, prioritet dajte povrću, voću, cjelovitim žitaricama, nemasnom mesu, ribi, mliječnim proizvodima i mahunarkama kako biste osigurali adekvatnu energiju bez rizika od debljanja.
2.Odaberite hranu s većom zapreminom: Razmotrite ove dvije opcije, obje sadrže 100 kalorija: mali komad kolača sa sedam ili osam čipsa od krompira, ili čašu mlijeka u kombinaciji s velikim tanjirom povrća. Druga opcija će ispuniti više prostora u vašem želucu jer povrće sadrži preko 90% vode. Ova opcija također ima niži sadržaj masti i šećera, pomažući vam da ostanete siti duže i smanjite šanse za debljanje.
3. Uključite vlakna u svoju prehranu: Vlakna su hranjiva tvar koja pomaže u prevenciji raka i podržava opće zdravlje. Budući da su vlakna teško probavljiva, ostaju u tijelu duže nakon jela. Apsorbiraju vodu i mogu se proširiti do 15-25 puta svoje veličine, što dovodi do produženog osjećaja sitosti. Hrana bogata vlaknima uključuje razno povrće, voće, cjelovite žitarice, soju, gljive i alge. Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 30 grama, što je ekvivalentno 200 grama cjelovitih žitarica, 500 grama zelenog povrća, 250 grama voća i male šake soje. Za osobe s probavnim poremećajima preporučuje se kuhanje ove hrane prije konzumacije.
4. Jedite polako i temeljito žvačite: Razina šećera u krvi obično značajno raste 15 minuta nakon početka obroka i doseže vrhunac unutar 30 minuta. U tom trenutku mozak šalje signale sitosti crijevima i želucu, smanjujući osjećaj gladi. Međutim, brzo jedenje rezultira konzumiranjem više hrane prije nego što se ovaj signal aktivira, što otežava kontrolu veličine porcija. Obrok bi idealno trebao trajati 20-30 minuta. Preporučuje se da se svaki zalogaj riže žvače 20 puta kako bi se osigurala temeljita probava.
5. Birajte hranu koja se sporo probavlja: Što se hrana brže probavlja u probavnom traktu, to se glad brže vraća. Hrana bogata šećerom i škrobom brzo se probavlja i apsorbira, stoga je najbolje ograničiti namirnice poput kruha, riže, rezanaca, vermičela i peciva. Kada jedete rafiniranu bijelu rižu ili rezance, kombinirajte ih s cjelovitim žitaricama kako biste usporili probavu. Odaberite hranu bogatu proteinima poput soje, nemasnog mesa, ribe, škampi i mlijeka kako biste pojačali osjećaj sitosti. Iako je ova hrana bogata kalorijama, 30-40% tih kalorija se sagorijeva tokom procesa probave i apsorpcije.
Općenito, uključivanje hrane koja potiče osjećaj sitosti u male, redovite obroke pomaže vam uživati u jelu dok održavate kontrolu nad svojom težinom.
Prijevod sa engleskog dzematrahic.ba